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你的早餐大體檢!營(yíng)養(yǎng)師6大建議

金諾網(wǎng) 202

 早餐是一天開始的活力來(lái)源,所以吃什么很重要!你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?歸納現(xiàn)代人常吃的6大類早餐,請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師告訴你怎么吃才是最佳選擇,立即體檢你的早餐,讓自己吃的更健康!


一,面包牛奶族夾餡的面包嘗起來(lái)美味,但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過(guò)精致加工,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,當(dāng)早餐并不適合。

“糖分太多的早餐有個(gè)壞處,它讓你的血糖很快升上來(lái),又很快掉下去,而且會(huì)掉得偏低,”馬偕醫(yī)院淡水院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)解釋說(shuō)。所以早上不到10點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡。

臺(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙思姿進(jìn)一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物,如全麥面包,燕麥片等,血糖比較穩(wěn)定。

■營(yíng)養(yǎng)師的建議

1。兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

2。夾餡面包的熱量,油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸),花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。

3。兩片吐司抹花生醬,奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間,準(zhǔn)備一些生菜,蕃茄,小黃瓜夾著吃,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

二,7 - 11族營(yíng)養(yǎng)師楊淑惠指出,御飯團(tuán)里包的餡料,如火腿,雞肉,鮪魚等,是動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源,品質(zhì)較好。雖然肉含量不多,不過(guò)再搭配完整蛋白質(zhì)來(lái)源的牛奶,這套早餐在熱量(約370〜420卡)及蛋白質(zhì)攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質(zhì)攝取量也沒(méi)問(wèn)題。

不過(guò),營(yíng)養(yǎng)師趙思姿提醒說(shuō),御飯團(tuán)的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。

■營(yíng)養(yǎng)師的建議1。因?yàn)轲W料不同,某些御飯團(tuán)的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。

2。部份便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過(guò)沙拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng),但要在中,晚餐里設(shè)法補(bǔ)足。

3。雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是不加糖,但是以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來(lái)看,還是必須注意糖分及熱量的問(wèn)題。

三,早餐店族辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見(jiàn)到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為:這類早餐“油脂可能攝取太多。 “早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,“除非一天中的另兩餐都吃得少油,少肉,不然一天下來(lái),油脂攝取量實(shí)在過(guò)多,“營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)說(shuō)。

■營(yíng)養(yǎng)師的建議

1。要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn),以減少油脂攝取。

2。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中,晚餐多補(bǔ)充。

3??Х纫惶炜刂圃趦杀詢?nèi),早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過(guò),茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝,因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì),所以盡可能不要跟著餐喝。

4。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂,一星期不宜超過(guò)三次。

5。吃西式速食店的早餐,建議不要點(diǎn)套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多,空熱量的冰紅茶,可樂(lè)。另外,這類早餐油脂多,熱量偏高(超過(guò)500卡),所以當(dāng)天的午,晚餐不要再吃炸,煎,炒的食物,盡量選擇鹵,煮或蒸的烹調(diào)方式。

四,燒餅油條族“看不見(jiàn)的油脂是最可怕的”豆?jié){店賣的燒餅,油條,蛋餅,蘿卜糕,煎餃等,都有油脂偏高的問(wèn)題。一般人常上了燒餅的當(dāng),以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實(shí)并不一定如此。

“燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油,”楊淑惠點(diǎn)出重點(diǎn)。一個(gè)燒餅的熱量大是230〜250卡,其中約25%的熱量來(lái)自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上,來(lái)自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆?jié){或牛奶,總熱量就超過(guò)700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

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